exercicios para ombrosA articulacao do ombro tem um alto grau de mobilidade permitindo uma grande variedade de exercicios e movimentos.
Porem junto com a mobilidade tambem ha uma grande desvantagem nesta articulacao, a falta de estabilidade.
A facilidade de lesao na articulacao no ombro tambem tem de se levar em conta no momento de realizar o treinamento.
Desenvolver ombros avantajados e que realcem o fisico e desejo de todos os praticantes de musculacao.
Ombros bem desenvolvidos requerem um bom planejamento na escolha dos exercicios e na sua execucao tambem.
A musculatura do ombro e composta pelo musculo deltoide em sua tres porcoes (anterior, lateral e posterior) e o manguito rotador (supraespinhal, redondo menor, infraespinhal, subescapular).
Com o objetivo de auxiliar no desenvolvimento da musculatura dos ombros, assim como cuidar da sua saude e funcionalidade, listamos os sete melhores exercicios de ombro e dicas de postura, execucao e como melhorar os resultados.
Topicos do Conteudo
1. Desenvolvimento com a barra
2. Desenvolvimento com halteres
four. Elevacao frontal
5. Remada alta
6. Crucifixo invertido
7. Rotacao interna (manguito)
eight. Rotacao externa (manguito)
one. Desenvolvimento com a barra
Talvez o exercicio mais conhecido no treino de ombros, o desenvolvimento e o que permite a utilizacao de uma maior carga dentro do treino de ombros.
Musculos ativados
O desenvolvimento tem como maior musculo ativado a regiao anterior do deltoide, recrutando tambem a regiao lateral e posterior em menor grau.
O triceps, peitoral maior, trapezio e serratil anterior tambem participam da acao auxiliando o movimento.
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Execucao
O individuo comeca segurando a barra na altura do queixo, realiza o movimento para levar a barra acima da cabeca e depois retorna a posicao inicial.
Postura
O desenvolvimento pode ser realizado tanto em pe como sentado. Sempre durante toda a execucao do exercicio a coluna deve estar de maneira ereta.
O tronco deve estar firme e nao estar realizando movimentos compensatorios para evitar lesoes na regiao lombar.
Dica ao iniciante
Evite sobrecargas que nao possam ser controladas durante toda a execucao da serie para evitar dores e lesoes na coluna futuramente.
Ao realizar o desenvolvimento evite “travar†os cotovelos ao levantar a barra com a finalidade de manter a tensao nos deltoides durante todo o movimento.
2. Desenvolvimento com halteres
Outro grande exercicio para os deltoides, porem realizado com halteres em vez da barra.
A vantagem desta variavel do desenvolvimento e a capacidade de realizar o movimento com uma liberdade articular maior, porem a sua desvantagem e a necessidade de uma maior coordenacao para realizar o movimento, sendo necessaria a reducao da carga.
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O exercicio com halteres pode ser realizado de maneira alternada, modificando o estimulo e auxiliando em uma produtividade maior do exercicio.
Musculos ativados
O deltoide anterior e o musculo com maior ativacao, a regiao lateral e posterior tambem e ativada em menor grau.
O triceps, peitoral maior, trapezio e serratil anterior tambem participam da acao auxiliando o movimento.
Execucao
Comece com os halteres na altura dos ombros e de maneira controlada suba ate estes estarem acima da cabeca, e depois retornar a posicao inicial.
Postura
Por este exercicio possuir um grau maior de coordenacao e ser mais instavel, procurar manter sempre a coluna ereta e o tronco firme para evitar movimentos compensatorios.
Dica ao iniciante
Neste exercicio a carga devera ser reduzida em relacao ao desenvolvimento com a barra, pois a manutencao de uma boa postura e mais dificil.
Ao realizar o exercicio evitar “bater†os halteres quando os dois estiverem acima da cabeca. Manter sempre uma execucao controlada para recrutar os deltoides com maior enfase.
three. Elevacao lateral
elevacao lateral para ombrosExercicio uniarticular muito importante no desenvolvimento dos deltoides, dando mais enfase a porcao lateral.
Este movimento apesar de parecer facil, muitos cometem erros na execucao e nao conseguem realizar o exercicio de maneira produtiva.
Musculos ativados
Os musculos ativados na elevacao lateral sao: deltoide porcao lateral em maior grau, deltoide menor, trapezio e supraespinhal em menor grau.
Execucao
Os halteres iniciam ao lado do corpo, e o individuo realiza a abducao dos ombros ate ninety graus, emblem apos retorna de forma controlada a posicao inicial.
Postura
O exercicio pode ser realizado tanto de pe como sentado, porem em ambos a coluna tem de se manter ereta respeitando suas curvaturas fisiologicas.
Dica ao iniciante
Novamente recomenda-se utilizar uma carga adequada, pois muitos praticantes ao colocar carga em demasia terminam realizando o exercicio de maneira equivocada.
Manter sempre o tronco ereto, evitar elevar a escapula, pois o foco do exercicio sao os deltoides e nao o trapezio.
Evitar compensar o corpo realizando movimentos “pendulares†para conseguir atingir melhor a musculatura alvo e ficar longe das lesoes utilizando movimentos compensatorios.
4. Elevacao frontal
A elevacao frontal e outro exercicio uniarticular com a finalidade de isolar outra porcao do deltoide, desta vez a regiao anterior. Pode ser realizado tanto com halteres ou com a barra.
Musculos ativados
A musculatura do deltoide na regiao anterior sera a mais recrutada, e tambem sao recrutados em menor grau deltoides regiao lateral, o peitoral maior e o coracobraquial.
Execucao
Comecar com a barra ou halteres a frente do corpo e depois realizar uma flexao de ombros ate a altura de ninety graus, brand apos retornar a sua posicao inicial.
Postura
Muitas vezes ao realizar a elevacao frontal alguns praticantes de musculacao compensam a carga com uma “roubada†jogando o tronco para tras.
A elevacao frontal assim como todos os outros exercicios citados acima, quando feitos de pe e por serem pesos “livres†precisam que o corpo se estabilize durante a acao.
A coluna deve estar sempre ereta e o abdomen contraido para maior estabilizacao do Main e protecao a coluna.
Dica ao iniciante
A elevacao frontal com halteres pode ser utilizada com as pegadas neutra, pronada e supinada, variando os estimulos a musculatura.
Assim como elevacao lateral, este nao e um exercicio onde sao usadas grandes cargas, foque na tecnica e execucao do exercicio para melhores resultados.
5. Remada alta
Este e um exercicio no qual seu potencial lesivo e discutido devido a maneira como pode levar a lesoes no manguito rotador.
Portanto se o individuo nao possui nenhuma patologia osteoarticular e fizer com a tecnica correta, pode se beneficiar muito com o exercicio sem se lesionar.
Musculos ativados
As principais musculaturas ativadas durante a execucao do exercicio sao a porcao lateral do deltoide e o trapezio.
Execucao
Ao segurar a barra (podendo ser no smith como no video), halteres ou na polia a frente do corpo, as maos devem estar na mesma distancia dos quadris, elevando os bracos ate o cotovelo atingir a altura dos ombros, retornando brand apos a posicao inicial.
Postura
O tronco deve permanecer firme com a coluna ereta durante todo o movimento, os halteres ou barra devem estar sempre o mais proximo possivel do corpo.
Dica ao iniciante
Sempre estar atento a tecnica neste exercicio, nao traga o peso ate a altura do queixo ou acima. Os cotovelos nao devem passar a altura dos ombros para evitar lesoes no ombro.
Lembre-se que alem de tratar de desenvolver os ombros voce quer manter a saude e funcionalidade de ambos para nao ficar afastado dos treinos.
six. Crucifixo invertido
Muitas vezes esquecido por muitos durante o treinamento os musculos da regiao posterior alem de melhorar a harmonia do fisico tambem tem seu papel funcional.
O desequilibrio das musculaturas anterior e posterior podem trazer prejuizos a postura e consequentemente lesoes na coluna e ombros , fazendo deste exercicio um item indispensavel no treino.
Musculos ativados
O deltoide na sua porcao posterior, o trapezio, redondo menor, redondo maior e romboide sao utilizados neste exercicio.
Execucao
O exercicio pode ser realizado tanto com o tronco inclinado anteriormente, usando o apoio de um banco inclinado, na polia ou em um aparelho especifico na academia.
No inicio os bracos devem estar estendidos a frente do corpo, na altura dos ombros e perpendiculares ao tronco, brand apos realizar o movimento de abducao horizontal dos ombros retorne deltoid muscle a posicao inicial.
Postura
Ao realizar o exercicio com o corpo inclinado manter sempre o abdomen contraido e o tronco ereto durante toda a execucao.
A atividade se for realizada no apoio do banco ou no aparelho sempre manter o tronco apoiado de maneira a que a coluna esteja sempre estavel.
Dica ao iniciante
Nao caia musculos deltoide na tentacao de tentar usar cargas altas neste exercicio, pois nao sera possivel uma boa execucao do mesmo sacrificando a postura.
seven. Rotacao interna (manguito)
A articulacao do ombro por sua facilidade de lesao causada pela sua instabilidade, necessita de musculos que mantenham a cabeca do umero fixa na cavidade glenoide.
Os musculos do manguito sao responsaveis por esta estabilidade articular e um dos exercicios que trabalham esta musculatura tao importante e a rotacao interna.
Musculos ativados
O subescapular e o redondo maior sao os principais musculos ativados no movimento. O peitoral menor, biceps braquial e peitoral menor sao ativados em menor grau tambem.
Execucao
Posicione-se ao lado da polia, com esta ajustada na altura da cintura ,puxe o cabo de maneira que sua mao chegue ate o seu abdomen e depois volte a posicao inicial.
O cotovelo deve estar sempre flexionado de maneira que o antebraco forme um angulo de ninety graus com o braco.
Postura
Ao realizar o exercicio manter o braco sempre flexionado e o tronco estavel e coluna ereta.
Dica ao iniciante
Ao realizar o exercicio no comeco do treinamento nao tente chegar a exaustao para nao prejudicar seu desempenho no treinamento, pois ao fazer isso o manguito rotador nao realizara tao bem sua funcao de estabilizacao.
8. Rotacao externa (manguito)
Outro exercicio importante no fortalecimento de musculos do manguito complementando a rotacao interna.
Musculos ativados
Na rotacao externa os principais responsaveis pela acao sao infraespinhal e redondo menor com uma participacao menor do deltoide posterior.
Execucao
Posicione-se o corpo de lado para a polia e o cabo sera puxado pelo braco que esta na posicao oposta a polia, trazendo o cabo ate afasta-lo do tronco e depois retornar a posicao inicial na altura do abdomen.
Postura
Coluna ereta e bracos flexionados em um angulo de ninety graus devem ser mantidos durante toda a execucao do movimento.
Dica ao iniciante
Assim como na rotacao interna, comprehend o exercicio ao fim do treino para nao prejudicar o seu rendimento, e tambem nao tentar usar uma carga muito alta a ponto de sacrificar a tecnica e arriscar se lesionar.
Para ter deltoides bem desenvolvidos e necessaria uma boa combinacao de variaveis de treinamento e exercicios feitos de maneira planejada e inteligente.
Lembre-se que o treino das musculaturas dos deltoides nao tem so finalidade estetica, mas tambem manter sua articulacao saudavel e funcional.
Consulte um professor de Educacao Fisica de sua confianca para montar uma rotina de treino produtiva e segura.
Apos conhecer os exercicios e sua maneira de execucao e hora de ir a pratica e treinar estes deltoides.